Wykorzystujemy pliki cookies.
Polityka Prywatności      
AKCEPTUJĘ

Wyzwania weganizmu w kontekście jedzenia – dlaczego niektórzy czują się świetnie a inni nie?

Wyzwania weganizmu w kontekście jedzenia – dlaczego niektórzy czują się świetnie a inni nie?

Rosnący trend wegański nie tylko zwiększa liczbę zwolenników tej diety, coraz więcej osób wyjawia, publicznie lub nie, powody dla których zrezygnowali z tego stylu życia. Kontrowersja weganizmu jest zasilana przez silne argumenty obu stron, gdzie długoterminowi weganie zachwalają swoje zdrowie, a byli weganie opisują jego stopniowe lub gwałtowny upadek. 

W tym artykule przedstawię nowe badania, które starają się wyjaśnić powody tak różnych reakcji organizmu na tę samą dietę. Badania koncentrują się na genetyce oraz na zdrowiu jelit i trawienia. 

Bez względu na to, jak odżywczo adekwatnie wygląda dieta weganina, metabolizm jest kluczowym czynnikiem sukcesu lub porażki przejścia na dietę pozbawioną produktów odzwierzęcych. 

Rosnący trend wegański nie tylko zwiększa liczbę zwolenników tej diety. Coraz więcej osób wyjawia, publicznie lub nie, powody dla których zrezygnowali z tego stylu życia. Kontrowersja weganizmu jest zasilana przez silne argumenty obu stron, gdzie długoterminowi weganie zachwalają swoje zdrowie, a byli weganie opisują jego stopniowe lub gwałtowny upadek.

W tym artykule przedstawię nowe badania, które starają się wyjaśnić powody tak różnych reakcji organizmu na tę samą dietę. Badania koncentrują się na genetyce oraz na zdrowiu jelit i trawienia.

Bez względu na to, jak odżywczo adekwatnie wygląda dieta weganina, metabolizm jest kluczowym czynnikiem sukcesu lub porażki przejścia na dietę pozbawioną produktów odzwierzęcych.

Spożywanie lub produkowanie witaminy A 

Witamina A jest niezbędna do odpowiedniego funkcjonowania wzroku, wspiera układ odpornościowy, zdrowie skóry, pomaga w normalnym wzroście i rozwoju, jest niezbędna również dla funkcji rozrodczych. 

Roślinne źródła witaminy A nie zawierają tej witaminy znanej jako retinol, a jedynie prekursory tej witaminy, w postaci beta karotenu

W jelitach i w wątrobie dochodzi do konwersji beta-karotenu w witaminę A za pomocą enzymu, którego nazwa jest długa i skomplikowana, więc podam tylko jego skrót: BCMO1. Proces tej konwersji, który jeśli przebiega pomyślnie, pozwala nam produkować retinol z marchewki lub słodkiego ziemniaka. Produkty zwierzęce dostarczają retinoidów, które nie wymagają jakiejkolwiek konwersji do docelowej witaminy A. 

Niestety, mutacje genetyczne (niezależne od nas) mogą doprowadzić do mniejszej aktywności enzymu BCMO1 szkodząc procesowi konwersji karotenoidów w witaminę A. Mutacje genów zmniejszają aktywność BCMO1 od 69% nawet do 90%, co zmniejsza efektywność otrzymywania tej witaminy ze źródeł roślinnych. Jednak nie tylko mutacje genetyczne mogą doprowadzić do zmniejszonej konwersji b-karotenu w retinol. Niektóre choroby lub czynniki współistniejące, takie jak problemy z tarczycą, problemy trawienne, czy niedobory cynku, upośledzają ten proces. 

Oczywiście weganizm nie jest nieodwracalną drogą do niedoborów witaminy A. To wszystko zależy od organizmu, od aktywności BCMO1 oraz od innych czynników współistniejących. Jednak, niedobory witaminy A dają dość przykre objawy,  takie jak: problemy z tarczycą i ze wzrokiem, osłabienie odporność (więcej przeziębień i infekcji) oraz problemy ze szkliwem zębów. Nawet osoby jedzące niektóre produkty zwierzęce, takie jak mleko i jajka, w przypadku słabej konwersji karotenoidów w retinol mogą doprowadzić do niedoborów witaminy A. 

Jaki jest pierwszy wniosek? Zbadaj poziom witaminy A, jeśli jesteś na diecie wegańskiej. Suplementuj tę witaminę aby upewnić się, że nie osłabiasz swojego organizmu, który być może nie jest jeszcze w stanie wytworzyć odpowiedniej ilości witaminy A z produktów roślinnych. 

Bakterie jelitowe i witamina K2

Bakterie jelitowe pełnią więcej funkcji, niż by się mogło wydawać. Fermentują błonnik, neutralizują toksyny lub się ich pozbywają, ale również wytwarzają składniki odżywcze. Urazy mikrobiomu, takie jak bakteriobójczy antybiotyk w przewodzie pokarmowym, chemioterapia, lub pewne choroby, mogą spowodować trwałe i nieodwracalne zmiany w niegdyś prosperującej społeczności bakterii jelitowych. 

Nasze mikrobiomy różnią się od siebie w zależności od nawyków żywieniowych, naszej genetyki ale również od tego jak przebiegało nasze przyjście na świat. Osoby urodzone „siłami natury”, przechodząc przez kanał rodny otrzymują pierwszą dawkę ochronnej flory bakteryjnej, w przeciwieństwie do osób, które przyszły na świat poprzez cesarskie cięcie. 

Flora bakteryjna jelit jest więc zależna od naszych przeżyć, chorób, leków ale i środowiska. W efekcie mimo, że bakterie jelitowe są elastyczne i potrafią przystosować się do nowych warunków, często nie mamy kontroli nad tym, co się dzieje w naszych jelitach. 

Dlaczego jest to ważne w przypadku wegańskiego stylu odżywiania? Nasza mikroflora gra kluczową rolę w przyswajaniu i produkowaniu wielu składników odżywczych. Niektórzy weganie mają bardziej lub mniej przyjazną warzywom mikroflorę. 

Witamina K2 (menachinon) jest syntetyzowana przez bakterie jelitowe i jest niezbędna dla odpowiedniego budowania kości, wpływa na poprawne funkcjonowanie insuliny oraz krążenia. Głównymi producentami witaminy K2 są niektóre gatunki bakterii: Bacteroides, Prevotella, Escherichia coli i Klebsiella pneumoniae, a także niektóre bakterie Gram-dodatnie (31).

Witaminy K2 nie można mylić z witaminą K1 (filochinon), której jest pod dostatkiem w zielonych warzywach liściastych, i która wspomaga krzepliwość krwi. Jednak witaminę K2 również możemy otrzymać ze źródeł roślinnych, chociaż te są bardziej okrojone i trudniejsze do znalezienia, bo znajdziemy ją głównie w natto (jest to sfermentowana soja, bardzo ma specyficzny smak i zapach).

Badania wykazują, że używanie antybiotyków dramatycznie obniża zdolność wytwarzania witaminy K2 przez bakterie (1). Zmiana diety również wpływa na zmianę naszej mikroflory jelitowej. Jedząc więcej błonnika, który pochodzi z roślin, odżywiamy i wzmacniamy swoją mikroflorę. 

Wniosek? Mimo tego, że odpowiednia ilość witaminy K2 na diecie roślinnej jest wystawiona na wiele ograniczających czynników, weganie posiadający zdrową i dobrze produkującą tę witaminę florę bakteryjną jelit, mogą produkować jej wystarczająco dużo dla optymalnego zdrowia! Reszta z nas, powinna suplementować witaminę K2 i D3. 

Amylaza i tolerancja skrobi

Węglowodany są obecne w dietach roślinnych w znacznie większych ilościach, niż w dietach z udziałem mięsa. Białko roślinne dostarczane organizmowi zapakowane jest dodatkowo w błonnik i cukry, stanowiące właśnie węglowodany. Standardowe spożycie dzienne węglowodanów, podane przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, wynosi między 50-60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jednak wiele z najbardziej znanych diet roślinnych podnosi ten procent aż do 80% (2). Nie znaczy to, że zwiększona podaż węglowodanów jest niezdrowa, gdyż wraz z węglowodanami zwiększamy ilość błonnika, którego nasi dalecy przodkowie konsumowali aż 100g dziennie (3). Dzisiaj zalecana ilość błonnika to 20-30g dziennie a przeciętnie spożywa się go jedynie 15g na dzień (4). 

Okazuje się, że różnimy się też pod względem trawienia węglowodanów, co jest częściowo uwarunkowane genetycznie. Mowa o alfa-amylazie, czyli enzymie, który rozkłada molekuły skrobi na cukry proste, poprzez hydrolizę. Alfa-amylaza występuje w ślinie, a jej ilość jest uwarunkowana genetycznie poprzez gen kodujący amylazę (AMY1), oraz przez czynniki życia codziennego, jak stres i godziny snu,  co wpływ na ilość amylazy aktywnej w ślinie podczas posiłku. 

Im więcej mamy alfa-amylazy tym lepiej radzimy sobie ze wstępnym trawieniem węglowodanów. Mniejsza ilość tego enzymu powoduje gorszy metabolizm tego makroelementu i może prowadzić nawet do otyłości (5). Dodatkowo, amylaza pozwala lepiej odczuwać smak węglowodanów w ustach, smakują one słodziej i bardziej odżywczo, dlatego pozostawiają uczucie większej satysfakcji z jedzenia, po zjedzeniu mniejszych ilości. 

Ilość amylazy jest także zróżnicowana geograficznie. Kultury, które opierają swoją dietę na produktach bogatych w skrobię (np. Japończycy) mają większe ilości genu AMY1 i większe ilości alfa-amylazy, w porównaniu do kultur opierających swoją dietę na tłuszczu i mięsie (6). 

Alfa-amylaza wpływa na twój poziom cukru po posiłku oraz  na zespół metaboliczny, a więc w przypadku skoków insuliny i zaburzeń metabolicznych może przyczyniać się do otyłości. 

Jaki jest wniosek? Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, zaobserwuj ile jesz węglowodanów, jak się czujesz po posiłkach i zastanów się, czy możesz lepiej zbilansować swoją dietę. 

Niedobory Choliny – witaminy B4

Cholina, zwana również witaminą B4, jest niezbędnym, choć rzadko wspominanym, składnikiem odżywczym odpowiedzialnym za metabolizm, zdrowie mózgu, produkcję neurotransmiterów, transport lipidów czy metylację. Jej niedobory więc, mogą zwiększać ryzyko chorób neurologicznych, chorób serca czy problemów rozwojowych u dzieci. 

Najwięcej choliny znajduje się w produktach zwierzęcych, np. w żółtkach jaj lub w wątróbce, chociaż w produktach roślinnych również występuje. Soja i produkty sojowe są najlepszym źródłem roślinnym choliny, a zaraz za nią idą grzyby i fasole. Dodatkowo, nasz organizm jest w stanie wyprodukować cholinę, za pomocą enzymu o kolejnej długiej nazwie, a w skrócie PEMT. 

W większości przypadków niewielkie ilości choliny ze źródeł roślinnych w połączeniu z choliną endogenną wystarczą, aby zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę B4. 

Jednak zapotrzebowanie na cholinę jest bardzo indywidualną sprawą. Badania wskazują, że objawy niedoborów choliny mogą się pojawić nawet w przypadku zaspokajania dziennego zapotrzebowania (7). 

Na endogenezę choliny wpływa również poziom estrogenu, ciąża, oraz powszechne mutacje genu kodującego syntezę PEMT (8). 

Co to znaczy dla wegan? Jeśli planujesz ciążę, przeszłaś menopauzę, lub masz genetycznie mniejsze ilości PEMT, suplementacja choliny jest konieczna aby uniknąć problemów pracy mózgu, chorób serca oraz nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej na wątrobie. 

Kilka słów na koniec. Odżywianie to bardzo indywidualna sprawa. Możemy się kierować smakiem, etycznością, zdrowiem czy powodami sportowymi. Ja kieruję się każdą z tych rzeczy po trochu, a prowadzi mnie właśnie intuicja. Produkty zwierzęce odstawiłam już dawno, ale jeśli czuję, że czegoś może mi brakować, wracam do jaj kurzych. Badania krwi pomagają zrozumieć swoje ciało, więc jeśli nie czujesz się w stu procentach dobrze na diecie roślinnej, i nie wiesz czym to może być spowodowane, zbadaj to i poznaj swoje niedobory.

Referencje

  1. Conly J, Stein K. Reduction of vitamin K2 concentrations in human liver associated with the use of broad spectrum antimicrobials. Clin Invest Med. 1994 Dec;17(6):531-9. PMID: 7895417.
  2. McDougall, J., Thomas, L.E., McDougall, C. et al. Effects of 7 days on an ad libitum low-fat vegan diet: the McDougall Program cohort. Nutr J 13, 99 (2014). https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-99
  3. Eaton SB. The ancestral human diet: what was it and should it be a paradigm for contemporary nutrition? Proc Nutr Soc. 2006 Feb;65(1):1-6. doi: 10.1079/pns2005471. PMID: 16441938.
  4. https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake
  5. Falchi M, et al. Low copy number of the salivary amylase gene predisposes to obesity. Nat Genet. 2014 May; 46(5):492-7.
  6. Perry, G. H., Dominy, N. J., Claw, K. G., Lee, A. S., Fiegler, H., Redon, R., Werner, J., Villanea, F. A., Mountain, J. L., Misra, R., Carter, N. P., Lee, C., & Stone, A. C. (2007). Diet and the evolution of human amylase gene copy number variation. Nature genetics39(10), 1256–1260. https://doi.org/10.1038/ng2123
  7. Fischer, L. M., daCosta, K. A., Kwock, L., Stewart, P. W., Lu, T. S., Stabler, S. P., Allen, R. H., & Zeisel, S. H. (2007). Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. The American journal of clinical nutrition85(5), 1275–1285. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1275
  8. da Costa, K. A., Kozyreva, O. G., Song, J., Galanko, J. A., Fischer, L. M., & Zeisel, S. H. (2006). Common genetic polymorphisms affect the human requirement for the nutrient choline. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology20(9), 1336–1344. https://doi.org/10.1096/fj.06-5734com

Dodaj komentarz