Wykorzystujemy pliki cookies.
Polityka Prywatności      
AKCEPTUJĘ

Kasza Jaglana Czy Quinoa?

Niedawno wpadł mi w ręce krótki dokument o superfoods, który skupiał się na jednym z nich – na kaszy quinoa. Twórcy filmu pokazywali jak dużym uznaniem cieszy się ta kasza wśród osób żyjących zdrowo i odżywiających się w sposób świadomy. Jednym ze składników żywnościowych obecnym w każdej z kawiarni lub restauracji ze zdrową żywnością jest właśnie kasza quinoa, zwana również komosą ryżową. 

Dokument pokazał skąd pochodzi quinoa, jak wygląda jej uprawa i jaki produkt trafia na półki sklepowe, w porównaniu z najlepszymi ziarnami kaszy rosnącymi na polach. Kasza, którą kupujemy w sklepach, jest trzy razy mniejsza w rozmiarze, ale to nie znaczy, że jest mniej odżywcza. 

Ponieważ ostatnio zachhwycam się kaszą jaglaną na śniadanie i robię jaglanki codziennie, postanowiłam porównać te dwie kasze, pod względem odżywienia i wpływu na środowisko. 

Wpływ na środowisko i świat

  • Import kaszy quiona do USA zwiększył sie 10 krotnie między latami 2004 i 2017 a cena skoczyła czterokrotnie. 
  • Skok ceny i wzrost popularności kaszy quinoa również wpłynął na lokalne domostwa w Ameryce Południowej, w których quinoa stanowiła podstawę diety, w krajach takich jak Peru, Boliwia, Columbia czy Ekwador.
  • 10 krotne zwiększenie zapotrzebowania zmieniło metody uprawy quinoa w Peru i Boliwii, prowadząc do erozji ziemi i degradacji gleby. 
  • Farmerzy z Peru czy Boliwii nie nadążają z popytem, przez co przeznaczają na uprawy coraz to większe hektary ziemi. 
  • Kasza jaglana ma najmniejsze zapotrzebowanie na wodę wśród kasz i zbóż.
  • Kasza jaglana jest trzy razy tańsza od kaszy quinoa (komosy ryżowej).
  • Kasza jaglana czyli proso, uprawiane jest w Azji i Afryce i jest bardzo odporna na wysokie temperatury oraz suche warunki. Uprawy prosa znajdziemy też w niewielkich ilościach w Polsce.

Składniki odżywcze 

  • Obydwie kasze są bezglutenowe, zawierają niski IG, są bogate w proteiny i minerały. 
  • Kasza quinoa ma większe ilości mikroelementów, szczególnie fosforu, potasu i żelaza. 
  • Obydwie kasze zawierają dużo błonnika, z czego kasza jaglana ma go odrobinę więcej co może prowadzić do dłuższego odczucia sytości.

Aminokwasy – proteiny w kaszach

Kasza quinoa jest znana z tego, że zawiera wszystkie aminokwasy, jest kompletną proteiną, w przeciwieństwie do innych kasz i zbóż. Jednak, patrząc na skład proteinowy kaszy jaglanej (zwana proso millet – najbardziej popularna w Polsce, w kolorze żółtawym) nie zostaje ona dużo z tyłu. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, z wyjątkiem lizyny, lub ma jej niski poziom ale nadal występuje. Wyniki ilości niezbędnych aminokwasów w kaszy jaglanej zależą od jej rodzaju oraz warunków podczas uprawy (1). Niektóre źródła podają bardzo zbliżony wynik aminokwasów między tymi kaszami (2), nie pozwalając kaszy quinoa wyjść daleko na prowadzenie. 

Kasza jaglana z dodatkami 

Aby zapewnić sobie dostateczną podaż lizyny, można połączyć kaszę jaglaną ze składnikiem, który zawiera duże ilości tego akurat niezbędnego aminokwasu. Poniżej przykłady, jak można uzupełnić białka przy kaszy jaglanej, bo przecież nikt nie je jakiejkolwiek kaszy bez dodatków!

  1. Soczewica – 1/2 szklanki ugotowanej zawiera 624mg lizyny 
  2. Czarna fasola – 1/2 szklanki zawiera 523mg lizyny
  3. Tempeh – 1/2 szklanki zawiera 754mg lizyny.
  4. Mleko sojowe – można dodać do jaglanki i zawiera w jednej szklance 439mg lizyny.
  5. Pistacje – jedna garść (1/2 szklanki) zawiera 367mg lizyny.
  6. Pestki dyni – można podprażyć i dodać do sałatki lub potrawki z kaszą, 1/4 szklanki zawiera 360mg lizyny.
  7. Jajko – 410mg lizyny
  8. Zwykły jogurt – na 227g (około szklanki) zawiera 706mg lizyny.  

Ostatnie dwa podpunkty obrazują, że roślinne źródła lizyny nie zostają daleko w tyle za zwierzęcymi i mając zróżnicowaną dietę łatwo zaspokoić zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy. Na końcu dodam, że zalecana dzienna ilość tego elementu waha się między 800-3000mg lizyny na dzień. Nie trudno więc przekroczyć dolną granicę zapotrzebowania, należy jednak pamiętać, że przyswajalność aminokwasów różni się w zależności od osoby oraz produktu. Niektóre źródła lizyny (np. masło orzechowe) zawierają też duże ilości argininy (aminokwas endogenny, nie trzeba go pobierać z pożywieniem), z którym rywalizuje w przy przyswajaniu, zmniejszając przyswajalność lizyny. 

Podsumowanie

Jestem zwolenniczką jedzenia produktów jak najbardziej lokalnych, mimo że w sklepach obecnie dostępne są cały rok banany z Meksyku, awokado z Chile czy mango z Brazylii. Nie jestem ekstremistką i nie unikam importowanych produktów jak ognia, ale zastanawiam się nad tym skąd pochodzą, ile przeleciały lub przepłynęły składniki mojego talerza, i staram się jak mogę wybierać lokalne produkty. Jeśli kupujesz kaszę quinoa, zobacz skąd pochodzi, może uprawa znajduje się w Stanach lub Kanadzie, bo coraz większe uprawy znajdują się właśnie tam. Może znajdziesz oznakowanie Fair Trade, zapewniające o braku wyzysku farmerów i pracowników danej farmy. Albo postaraj się nie kupować tylko kaszy quinoa, wymieniając ją z innymi, np. z kaszą jaglaną. Małe rzeczy wykonywane przez coraz większą liczbę osób, potrafią zrobić różnicę. 

Referencje

  1. https://www.researchgate.net/publication/327011425_Beyond_Bird_Seed_Proso_Millet_for_Human_Health_and_Environment
  2. Kalinova J, Moudry J. Content and quality of protein in proso millet (Panicum miliaceum L.) varieties. Plant Foods Hum Nutr. 2006 Mar;61(1):45-9. doi: 10.1007/s11130-006-0013-9. Epub 2006 May 11. PMID: 16688479.

Dodaj komentarz