Wykorzystujemy pliki cookies.
Polityka Prywatności      
AKCEPTUJĘ

Cukier w żywności – jak uniknąć i dlaczego taki zły?

Cukier w żywności – jak uniknąć i dlaczego taki zły?

Po wysłuchaniu ciekawego podcastu o etykietach produktów (rozmowa @karolinasobanska z Agnieszką Pocztarską @czytametykiety) natchnęło mnie do zrobienia krótkiej infografiki o tym, jak uniknąć dodatku cukru w pożywieniu. Jest to kilka rad, aby świadomie wybierać produkty sklepowe, aby nie faszerować się cukrem, i aby mieć możliwość świadomego wyboru. Bo finalnie, to od nas zależy co kupujemy i co wsadzamy do swoich ust. Tak naprawdę większość z nas wie, jak wyglada zdrowe odżywianie, a przynajmniej wiemy jakie są podstawowe założenia: nie jedz słodyczy, nie smaż na głębokim oleju i jedz dużo warzyw i owoców. I trochę tak to jest, ale nie do końca, jest na ten temat milion książek, autorzy przepychają się o to, który zna receptę na najzdrowszą dietę świata… Jakby nie było, cukier jest u mnie pierwszy na liście do wyeliminowania. Mówię tu o tym cukrze w postaci białych kryształków, lub w postaci płynnego syropu o wdzięcznej nazwie glukozowo-fruktozowy. 

Bo dlaczego cukier taki zły? 

Przecież cukier to pożywka dla mózgu, przecież potrzebujemy cukru aby funkcjonować! Cukier faktycznie jest preferowaną formą pożywki dla mózgu. Ale cukier nie znajduje się jedynie w owocach, cukier jest również w warzywach, a w nich znajdziecie WSZYSTKO czego potrzeba do optymalnego zdrowia i równowagi organizmu. Nasza ewolucja zaprowadziła nas tutaj dzisiaj, aby zwiększyć szanse na przetrwanie. Kiedyś, duże wystawienie na słodziutkie produkty było tak rzadkie, że organizm nauczył się wykorzystywac te chwile szczęścia aby zachować jak najwięcej na później. Teraz cukier jemy codziennie, czasem kilka razy dziennie, a nasz organizm musiał znaleźć optymalne rozwiązanie na tę sytuację, jak zawsze, mając na uwadze nasze przetrwanie za wszelką cenę. To znaczy, wątroba dziś działa na najwyższych obrotach, duuużo magazynujemy magazynujemy na poźniej, hormony dostosowują się do dzisiejszych realiów co nie pozostaje bez wpływu na to jak funkcjonujemy, a szczególnie na to, jak funkcjonuje nasz mózg! 

Jak cukier wpływa na mózg? 

Najważniejszym czynnikiem tutaj jest stymulowany układ nagrody. Gdy jemy coś słodkiego, aktywowany jest w mózgu układ nagrody, produkujący dopaminę, która powoduje, że czujemy sie świetnie. Trwa to dość krótko, ale jest na tyle silne, że powtarzamy to na okrągło i do tego stopnia, że nie czujemy sygnałów sytości i jemy więcej niż potrzebujemy zapędzając się w diabelski młyn… 

Dodatkowo, badania sugerują, że cukier powoduje stan zapalny w mózgu, powodujący pogorszenie pamięci 1. Inne badanie łączy nadmierne spożycie cukru z depresją 2.  Badania te powinny zwrócić naszą uwagę na to, że to jak się odżywiamy ma niemały wpływ na nasze funkcjonowanie psychiczne. Pocieszające jest to, że odpowiednia dieta bogata w kwasy omega-3 oraz niska w dodany cukier odwraca te negatywne efekty spożywania cukru.

Nasz mózg jest skonstruowany tak, aby szukać różnorodności w pożywieniu, i nawet najsmaczniejszy i najzdrowszy posiłek jedzony codziennie, z czasem przestanie nas tak samo zaspakajać. Dopamina będzie wydzielana w mniejszych ilościach, a celem tego procesu jest zapewnienie organizmowi różnorodności składników odżywczych, czyli znów, ewolucyjna mądrość organizmu zapewniająca nam siłę i bogactwo witamin i minerałów. Produkty bogate w cukier nie mają takiego samego efektu na mózg, to znaczy, że z czasem poziom wyrzutów dopaminy jest wciąż duży, dlatego słodkie możemy jeść bez znudzenia. Chociaż i przy słodkim szukamy różnorodności, co wykorzystują wielkie firmy produkujące słodycze (pisałam o ty tutaj), to cały ten system nagrody powoduje, że jesteśmy niewolnikami tej słodkiej substancji…

Jak więc wiedzieć w czym jest cukier? 

Kilka wskazówek aby świadomie wybierać produkty!

Oto kilka wskazówek ode mnie, aby lepiej poruszać się po świecie pełnym cukru.

Po pierwsze, składniki na etykiecie są wypisane w pewnej kolejności – od zawartości w produkcie – malejąco. Czyli jeśli cukier jest w składzie na jednym z pierwszych trzech miejsc, to jest duża szansa ze jest go bardzo dużo w danym produkcie. Jedna prosta zasada może być taka, aby nie kupować produktów z cukrem na pierwszych trzech miejscach w składzie. 

Po drugie, jeśli masz cukier w składzie, zobacz w tabeli makroelementów, jak dużo jest cukru na 100g. Jest to w linijce węglowodany, pod którą widnieje kategoria cukry. Czyli ze wszystkich węglowodanów ile jest cukru prostego. 

Po trzecie, nawiazując do powyższej rady, jeśli produkt ma 20g cukru na 100g produktu, to jest to dużo

Po czwarte, nawiazując do powyższej informacji, jedna łyżeczka cukru to 4g, czyli w 16g są 4 łyżeczki cukru! Ile byś dosypała/dosypał do kawy czy herbaty? 

Po piąte, wybieraj produkty z jak najkrótszą listą składników. Im jest ich mniej, tym produkt jest mniej przetworzony. 

Po szóste, już ostatnie, cukier jest składnikiem którego potrzebujemy do życia, tym żywi się nasz mózg. Ale mamy wystarczająco cukru we wszystkim, co jemy. W owocach, w zbożach a nawet w warzywach. Odzwyczaj się od silnie słodkiego smaku, oducz swój mózg tych wyrzutów dopaminy, zwróć się ku innym sposobom uwalniania hormonów szczęścia.

Inną kwhstią jest to, że cukier może służyć jako nośnik leków wzmacniając ich działanie (to ajurwedyjski koncept miodu wzmacniającego działanie wszystkiego, co się z nim spoŻywa), ale najlepiej robić to z użyciem miodu lub melasy. Biały cukier jedynie karmi nasz głodny układ nerwowy! 

Czy mam odmawiać sobie słodyczy nawet w urodziny?

Nie, nie chodzi o to, aby nie pozwalać sobie nigdy na pączka czy czekoladę. Nie mniej jednak, jak powiedziała w wywiadzie Agnieszka Pocztarska „wyjątkowe okazje jak urodziny czy święta wyrabiają nasze nawyki”, z czym się zupełnie zgadzam. To są właśnie te sytuacje, które powodują, że formuje się niepoprawna relacja z jedzeniem. To znaczy, że sięgamy po jedzenie aby poprawić sobie humor, aby się zrelakcowac czy aby coś uczcić. I można celebrować przy stole, nie stawiając jedzeni na pierwszym miejscu! Można też celebrować slow food, czyli wszystko to co powstało w twojej kuchni, z troską i uważnością, co nie tylko będzie pozbawione niezdrowych dodatków, ale też odżywi cię na wielu poziomach!

Dodatkowe ciekawostki dla ciekawskich:

- Przeciętny polak je 3,5kg cukru miesięcznie, chodzi o ten cukier ukryty 
 
- Jedzenie owoców w sezonie jest naturalne, poza sezonem, nie do końca… 

- Glukoza to cukier, który znajduje się zazwyczaj w owocach oraz warzywach wysoko-węglowodanowych, jest rozkładany powoli, wpierw trafia do wątroby a później do całego ciała. 

- Fruktoza to cukier obecny głównie w cukrze stołowym, miodzie, owocach i syropie glukozowo-fruktozowym, który idzie prosto do wątroby i nie trafia do reszty ciała przez co nie podwyższa poziomu cukru we krwi, za to wątroba musi go zmetabolizować, a z nadmiarem radzi sobie tak, że zamienia go w tłuszcz i odkłada na później. 

- Tłuszcz wątroby obniża skuteczność insuliny, co powoduje jeszcze więcej produkowanego tłuszczu i odkładanie się tłuszczu trzewnego.

Mam nadzieje ze to pomoże w świadomych wyborach! 

Ref.

Beilharz JE, Maniam J, Morris MJ. Short-term exposure to a diet high in fat and sugar, or liquid sugar, selectively impairs hippocampal-dependent memory, with differential impacts on inflammation. Behav Brain Res. 2016;306:1-7. doi:10.1016/j.bbr.2016.03.018

Sommerfield AJ, Deary IJ, Frier BM. Acute Hyperglycemia Alters Mood State and Impairs Cognitive Performance in People With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2004;27(10):2335-2340. doi:10.2337/diacare.27.10.2335

Dodaj komentarz