Wykorzystujemy pliki cookies.
Polityka Prywatności      
AKCEPTUJĘ

Cała prawda o tłuszczach i olejach – jakie jeść i dlaczego

Wytłumaczę wam na czym polega różnica w tłuszczach na poziomie molekularnym oraz jakie są dysputy na temat tłuszczów wsród naukowców, lekarzy i znawców! 

Od dawna interesowałam się tłuszczami. Wypisywałam sobie ich rodzaje i podział na tłuszcze nasycone i nienasycone, tłuszcze jedno i wielonienasycone i jakie produkty dostarczają których tłuszczy. Z dietetyki wiem, ile tłuszczu potrzebujemy na dzień, ile należy go jeść aby schudnąć, a ile aby przytyć. Ale powiem wam, że nikt nigdy mi nie wytłumaczył czym tłuszcze się tak na prawdę różnią jak Dr. Catherine Shanahan w swojej książce Deep Nutrition (książka została przetłumaczona na polski: DNA Żywienia – dlaczego twoje geny kochają tradycyjne pożywienie). Dr. Cate (tak się nazywa na swoim blogu) tłumaczy wiele z zakresu genetyki a szczególnie z epigenetyki, o czym pisałam już w poprzednim artykule. Jednak dużo czasu poświęca właśnie tłuszczom, przedstawiając wiele dowodów naukowych na swoje hipotezy, ale i w swojej praktyce jako lekarz medycyny. 

W tym mini artykule dowiesz się dokładnie czym się różnią tłuszcze nasycone, nienasycone i trans oraz jakie mają działania na twój organizm. Dowiesz się które oleje można bezkarnie podgrzewać, a które szkodzą ci najbardziej, gdy to robisz. Które oleje, podgrzane czy nie, brutalnie wyciśnięte z delikatnych nasion nawet w procesie tłoczenia na zimno, okazują się być bardzo podatne na utlenianie i dlaczego jest to takie szkodliwe. Wytłumaczę różnice stron w debacie o tłuszczach nasyconych, czyli głównie zwierzęcych, które przez dziesiątki lat były uważane za główny powód zawałów serca i zatorów żylnych. Dr. Cate tłumaczy w swojej książce dlaczego nie należy się bać tłuszczy nasyconych oraz cholesterolu.

Tak, tłuszcze są ważne w naszej diecie, dlatego warto się zatrzymać i zastanowić, czy przypadkiem nie są powodem twoich problemów ze zdrowiem.  

Rodzaje tłuszczy – dobre vs. złe

Co to znaczy dobre tłuszcze i złe tłuszcze? Ja zawsze wierzyłam że dobre tłuszcze to te roślinne jak oliwa extra virgin czy olej kokosowy, surowe orzechy lub ziarna. Złe kojarzyłam z frytkami z Macdonalda oraz bekonem lub smalcem. A że mięsa nie jem juz od lat, to wydawało mi się, że jestem bezpieczna. 

Rodzaje tłuszczy na zielonym tle są bezpieczne, te na czerwonym wywołują stany zapalne i powstawanie wolnych rodników. Tłuszcze nienasycone mogą być zdrowe, ale zła obróbka przerabia je w toksyczne produkty.  

Zacznijmy od tego, skąd się wzięło pojęcie, że tłuszcze nasycone są źródlem wszelkiego zła. Okazuje się, że to badanie przeprowadzone przed Ancel’a Keys po II wojnie światowej, który badał przyczynowo skutkowe powiązanie spożywanego tłuszczu i chorób serca i krążenia2,3. Do tego badania wybrał kraje o największej ilości spożywanych tłuszczy zwierzęcych i powiązał to z występowaniem chorób krążenia. Jednak wielu naukowców zarzuca mu nierzetelne wykonanie badań i nie wzięcie pod uwagę faktu, że w tych krajach oprócz tłuszczy zwierzęcych spożywano równie duże ilości margaryny, czyli tłuszczy trans, o których zaraz opowiem, oraz cukrów prostych, które są również odpowiedzialne za choroby krążenia. 

Traf chciał, że jego badania odbiły się wielkim echem na wiele lat, promując spożywanie margaryny produkowanej przez przemysłowe giganty robiące na niej miliony, bo jest bardzo tania w produkcji (wytwarza się ją z bezużytecznych odpadów nasion bawełny, wytłaczając z nich oleje i zmieniając strukturę molekularną w procesie uwodorniania tak, aby wyglądały jak masło). Tłuszcze nasycone, czyli głównie zwierzęce, olej kokosowy czy palmowy, były i nadal przez wielu są uważane za główną przyczynę problemów z cholesterolem i chorobami krążenia. Ja sama w to wierzyłam, szczególnie gdy Dr. Greger w swoich książkach o odżywianiu roślinnym, które pochłonęła bez zająknięcia, przedstawił dowody naukowe na to, że tłuszcze nasycone powodują stany zapalne i od razu odkładają się w tkankach4. Teraz wiem, że znajdziemy badania potwierdzające to, czego chcemy dowieść, nie podważając dowodów Dr. Gregera, który ewidentnie skupił się na problemach z otyłością i nadmierną konsumpcją. 

Jednak ja, tak samo jak Dr. Cate, głęboko wierzę w to, że tłuszcze zwierzęce i cholesterol, które były częścią naszej diety od zarania dziejów, choć oczywiście nie w takich ilościach jak dziś, nie mogą same w sobie stanowić problemu. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że to nie tłuszczu powinnismy się bać, również nie tłuszczu zwierzęcego1, a procesów przetwarzania. Zwracając się do naukowców badających tłuszcze, Gerhard Spiteller, austriacki badacz już dawno temu dowiódł, że problemem są przetworzone wielonienasycone kwasy tłuszczowe (polyunsaturated fatty acids – PUFA) a nie zwierzęce lub cholesterol5. Okazuje się, że PUFA są najbardziej podatne na utlenianie, np. pod wpływem wyższej temperatury, i stają się bardzo szkodliwe dla naszego organizmu. 

Dlaczego to akurat tłuszcze wielonienasycone są problemem? Ponieważ mają największą ilość podwójnych wiązań i najłatwiej przyswajają cząsteczki tlenu, generując uwalnianie się rodników, które prowadzą do stanów zapalnych w tkankach.

W ciągu ostatniego stulecia ilość masła w diecie przeciętnego Amerykanina spadła na rzecz „zdrowej” margaryny. Jednak problemy zdrowotne serca wzrosły do takich jakich nigdy nie było6. Tak samo dieta przeciętnego Polaka jest coraz częściej oparta na niezdrowych, przetworzonych tłuszczach roślinnych. Przemysł spożywczy używa tłuszczy roślinnych ponieważ można je łatwo zmanipulować chemicznie do pożądanej konsystencji, działa konserwująco oraz jest bardzo tani. Nietrudno też było przekonać przeciętnego konsumenta, że są to tłuszcze zdrowsze niż tłuszcze zwierzęce. 

Poniżej przedstawiam listę tłuszczy według ich jakości i bezpieczeństwa w użytku. Następnie wytłumaczę dlaczego trafiły na liście pod kategorią dobre lub złe.  

Tłuszcze nasycone, TRANS oraz nienasycone (PUFA). 

Aby zrozumieć czym się od siebie różnią tłuszcze, porównamy je sobie pod względem budowy. Poniżej widzicie różnice w cząsteczkach, przy czym tłuszcze trans nie występują w naturze, są przekształconymi tłuszczami nienasyconymi tak, aby były trochę bardziej podobne do tłuszczy nasyconych. To właśnie konfiguracja cis powoduje że tłuszcze nienasycone są płynne a tłuszcze nasycone nie (patrz oliwa z oliwek – płynna, masło – stałe). Tłuszcze trans są tak zmodyfikowane, że mają stan stały jak masło, ale nadal posiadają podwójne wiązanie. To podwójne wiązanie powoduje, że są to oleje niestabilne dodatkowo podatne na utlenianie. 

Ponieważ tłuszcze nasycone nie mają dodatkowego wiązania w swojej budowie, są bardziej stabilne, mniej reaktywne i bezpieczne przy gotowaniu w wysokiej temperaturze. Oleje mające w swoim składzie tłuszcze nienasycone, czyli takie które mają dwa lub więcej podwójnym wiązań, są dużo bardziej niestabilne, podatne na utlenianie szczególnie podczas gotowania, i jełczeją gdy stoją za długo niezużyte. 

PUFA są niestabilnymi kwasami tłuszczowymi rozpadającymi się i zmieniającymi swoją budowę gdy są poddane stresowi chemicznemu (np. wysokiej temperaturze lub na substancje, z którymi wchodzą w reakcję). Małe ilości PUFA są nieszkodliwe a wręcz nam niezbędne, ale muszą być pozyskiwane prosto z nasion takich jak chia, siemię lniane, orzechy i ziarna, które zawierają też dużo antyoksydantów. Toksyczne produkty utlenionych czy inaczej zmienionych PUFA zaczynają reakcję łańcuchową wolnych rodników, które niszczą nasze komórki, enzymu i receptory (więcej o wolnych rodnikach w kolejnym wpisie). 

Tłuszcze Mega-trans – czyli utlenione tłuszcze PUFA

Utlenione tłuszcze prowadzą do powstania tłuszczy Mega-trans (często zwane zwyczajnie tłuszczami utlenionymi lub lipooksygenazami). Reakcja kwasów tłuszczowych z tlenem powoduje lawinę wolnych rodników, oraz degradację lipidów (tłuszczy) znaną jako jełczenie. Wolne rodniki (jako produkty pośrednie utleniania lipidów) oraz inne produkty końcowe tych rekcji, niszczą wszystko co wejdzie im w drogę, czy to są komórki twojego ciała czy inne składniki żywności, są tak reaktywne że rozbijają się o wszystko co wejdzie im w drogę, dopóki nie napotkają np. przeciwutleniacza, który go poskromi. 

Tak więc, metodą dedukcji, PUFA mogą być sztucznie przeobrażone w trans, a tłuszcze trans i PUFA mogą być przeobrażone w mega-trans. Wszystkie drogi prowadzą do mega-trans, oczywiście przy podgrzewaniu lub rafinowaniu, a te sieją spustoszenie w naszym organizmie. 

Nienasycone kwasy – więc co z omega-3 i omega-6? 

Możesz być trochę zagubiony/na w tym całym tłustym żargonie, szczególnie gdy całe życie wmawiano ci, że trzeba jeść omega-3 dla zdrowia mózg. Nie chcę sprawiać wrażenia, że PUFA, czyli tak naprawdę omega-3 i omega-6, są całym złem. Ważne abyś wiedział/a że omega-3 i omega-6 są nadal tak samo ważne i tak samo potrzebne dla odpowiedniego funkcjonowania naszego organizmu! To co musisz wiedzieć, to jak zachowują się te kwasy przy podgrzewaniu lub podczas innych reakcji chemicznych zachodzących przy obróbce. 

Oczywiście, ważny jest stosunek kwasów omega-3 do 6, o czym pewnie wiesz, który w idealnym świecie wynosi 1:1 a w mniej idealnym ale nadal ok, 1:5. Niestety dieta większości z nas zapewnia stosunek 1:15 a nawet 1:20. To jest pierwszy problem. 

Kolejnym problemem jest to, że kwasy omega-3 są dużo bardziej podatne na utlenianie i jakiekolwiek ich ilości np. w oleju rzepakowym zamieniają się w toksyczne substancje. Cząsteczki kwasów omega-3 mają trzy wiązania wolne do utlenienia, w porównaniu do kwasów omega-6, które mają tylko dwie, te pierwsze są dużo bardziej niestabilne i powodują chaos od układu trawiennego, aż po komórkową produkcję energii, czy budowę samej komórki. 

Najlepszą metodą na przyjmowanie kwasów omega-3 i omega-6 jest spożywanie olejów zimno-tłoczonych na surowo np. olej lniany, który ma min. 50% kwasów omega-3. Najlepiej aby te oleje były zimno tłoczone i nierafinowane (musi zawierać ten podpis – dalej wyjaśniam dlaczego). Oprócz tego najlepszymi źródłami tych kwasów są całe nasiona, ziarna i orzechy, zawierające ogromne pokłady antyoksydantów. 

Proces tłoczenia oleju – jak to jest na prawdę

Ekstrakcja oleju z nasion roślin jest stosunkowo nowym procesem produkcji przemysłowej. Kiedyś technologia nie pozwalała na ekstrakcję tak delikatnych substancji jak oleje z malutkich nasionek różnorodnych roślin. Obecnie można wyciskać lub inaczej pozyskiwać olej z niemalże każdego nasienia. Ekstrakcja oleju pozbawia nas naturalnych antyoksydantów i innych substancji ochronnych rośliny, które chronią roślinę lub nas przed utlenieniem oleju zawartym naturalnie w roślinie. Dlatego też, jedząc oleje w najczystszej postaci, tak jak je natura stworzyła, czyli jedząc orzechy, ziarna i niektóre owoce jak oliwki czy awokado, dostarczamy sobie nie tylko niezbędnych tłuszczy, ale i ochrony przed utlenianiem i szkodliwym działaniem wolnych rodników. 

Proces tłoczenia oleju z nasion nie jest doskonały. Zwykłe tłoczenie generuje temperaturę miedzy 60 a 100 stopni Celsjusza, a tłoczenia na zimno generuje temperaturę do 50 stopni Celsjusza. Nawet oleje opisane jako “z pierwszego tłoczenia” w kolejnych etapach są rafinowane, traktowane środkami pozbywającymi je zapachu lub innymi środkami wspomagającymi ekstrakcję. Kujawski olej rzepakowy jest opisany jako: 100% rafinowany olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia, filtrowany na zimno. Te procesy gwarantują to, że PUFA zostaną utlenione zamieniając je w toksyny, takie jak 4-hydroksyheksanal, 4-hydroksynonanol, aldehydy i inne. Związki te są nie tylko trudne do wymówienia, są też niszczące dla naszych komórek i prowadzą do zmian mitochondrialnych, uszkodzeń DNA, kaskady wolnych rodników i innych procesów uszkadzających komórki, przyspieszających proces starzenia i przyczyniających się do powstania różnych chorób.

Olej rzepakowy jest bardzo podatny na zmiany w budowie. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Florydy w Gainesville wykazały, że poziom tłuszczów trans wynosi aż 4,6% w sklepowym oleju rzepakowym, a nie 0.2% jak podaje rząd Kanadyjski. Może wydawać się to mało, jednak przez relację łańcuchową wywołaną wolnymi rodnikami, zmiany w strukturach PUFA i ich utlenianie podczas smażenia czy gotowania, zapewnia nam wybuchową mieszankę. Tłuszcze trans są obecne we wszystkich produktach przetworzonych, ciastkach, ciastach, zupkach, lodach, tartach, gotowych potrawach do odgrzania i innych. 

Wybierając olej roślinny zimno tłoczony, upewnij się, że jest nierafinowany. Oleje w pierwszego tłoczenia nie zapewniają, że są to oleje nierafinowane, dlatego czytaj etykiety. Tak samo oleje dodane do produktów gotowych do spożycia, są najtańszymi olejami trans lub rafinowanymi roślinnymi, które po podgrzaniu stają się toksyczne (chyba, że etykieta dokładnie opisuje jaki olej został użyty, wtedy zwracam honor producentowi). 

Oliwa z oliwek

Jeśli nie wiesz co z oliwą z oliwek, to powiem od razu, że ja też długo nie wiedziałam. Najpierw sądziłam, że jest bezpieczna do gotowania, następnie dowiedziałam się, że nie. Dr. Cate rozwiała moje wątpliwości. 

Oliwa z oliwek jest głównie budowana z kwasów nasyconych oraz omega-9, które jak widzisz w tabelce na górze, są kwasami jednonienasyconymi. Co to oznacza? Mają one w swojej budowie tylko jedno wiązanie mogące przyjąć cząsteczki tlenu. Powoduje to, że oliwa z oliwek jest dość stabilna podczas gotowania. Oczywiście są lepsze oleje do smażenia, jednak oliwa z oliwek jest również zdrowym wyborem, szczególnie do lekkiego podsmażania, bez podnoszenia potrawy do nadmiernie wysokiej temperatury. Dodatkowo, oliwa z oliwek jest łatwiej tłoczona w niższych temperaturach, w porównaniu do ekstrakcji olejów z ziaren i nasion. 

Debata dotycząca tłuszczu

Przeprowadzono mnóstwo badań i napisano wiele książek poruszających tematy zdrowego odżywiania. Jedni mówią, że tłuszcze nasycone czyli zwierzęce są powodem chorób, inni że to tłuszcze roślinne. Komu wierzyć?

Dr. Michael Greger oskarża tłuszcze nasycone o podnoszenie markerów zapalnych, odkładanie się w tkankach tłuszczowych oraz jeden z czynników prowadzących do insulinooporności. Inni lekarze i autorzy książek, jak Dr. Catherine Shanahan, która zainspirowała mnie do napisania tego tekstu, lub Mark Hyman, opowiadają się za tym, że to nie tłuszcze zwierzęce są przyczyną problemów. Kolejnym ekstremem są zwolennicy diety keto, która opiera się na tłuszczach, głównie zwierzęcych i nasyconych, poprawiając spalanie tkanki tłuszczowej i poprawiając funkcjonowanie mózgu. Ta dieta niestety jest zbyt popularna przez szybki efekt zmniejszonej talii ale niesie ze sobą inne problemy zdrowotne, o czym napiszę obszerniej w innym mini artykule. 

Ja osobiście jestem zwolenniczką dowodów przedstawionych przez Dr. Cate, która bardzo szeroko rozwija temat tłuszczy w swojej książce. Nie uważam, że tłuszcze zwierzęce same w sobie są szkodliwe, jednak jak wszystko, szkodzą w dużych ilościach i przy złej jakości. Ponieważ zwierzęta hodowlane są obecnie karmione paszą z duża ilością tłuszczy trans i mega trans, jedząc mięso niekoniecznie nawet spożywamy tłuszcze zwierzęce. Dr. Greger również namawia do porzucenia tłuszczy przetworzonych, przemawiając do tej części populacji, która spożywa za dużo tłuszczy, czy to zwierzęcych czy roślinnych. 

Podsumowanie

Powyższy podział tłuszczy bazowany jest na wiedzy zdobytej od Dr. Catherine Shanahan. Tłumaczy ona dlaczego nie należy się obawiać tłuszczy samych w sobie, czy to zwierzęcych czy roślinnych, lecz świadomie wybierać te produkty, które nie są przetworzone i rafinowane. W swojej książce opisuje dietę opartą na tradycyjnych przepisach przekazywanych z pokolenia na pokolenie, z prawdziwie nieprzetworzonych produktów, najlepiej prosto od zaufanego farmera, hodowcy. Niestety, wiele swoich zaleceń bazuje na dużej konsumpcji mięsa ograniczając węglowodany, co nie do końca ze mną rezonuje. Jednak tłuszcze opisała bardzo wnikliwie i wierzę, że wypierając odpowiednie produkty jesteśmy w stanie być zdrowi. 

Referencje

  1. Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, et al. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis [published correction appears in Ann Intern Med. 2014 May 6;160(9):658]. Ann Intern Med. 2014;160(6):398-406. doi:10.7326/M13-1788
  2. https://drhyman.com/blog/2014/09/08/saturated-fat-get-bad-rep/
  3. Keys, Ancel (1980). Seven Countries: A Multivariate Analysis of Death and Coronary Heart Disease. Harvard University Press. ISBN 978-0-674-80237-7.
  4. https://nutritionfacts.org/topics/saturated-fat/
  5. Spiteller G. Is atherosclerosis a multifactorial disease or is it induced by a sequence of lipid peroxidation reactions? Ann N Y Acad Sci. 2005 Jun;1043:355-66. doi: 10.1196/annals.1333.042. PMID: 16037257.
  6. Malhotra A, Redberg RF, Meier PSaturated fat does not clog the arteries: coronary heart disease is a chronic inflammatory condition, the risk of which can be effectively reduced from healthy lifestyle interventionsBritish Journal of Sports Medicine 2017;51:1111-1112.

2 komentarze do wpisu „Cała prawda o tłuszczach i olejach – jakie jeść i dlaczego”

Dodaj komentarz